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La vie subtile de nos os



Nos os sont des tissus vivants qui soutiennent notre corps, le protègent, participent à sa mobilité, au stockage de ses minéraux et à la formation de ses cellules sanguines. Au fil des années, ils vieillissent, tout comme d’autres cellules. On parle d’ostéopénie, venant du grec « pauvre en os ». Il s’agit d’un processus physiologique naturel de diminution osseuse, qui non seulement peut être freiné, mais qui, par ailleurs, n’entraîne pas systématiquement l’ostéoporose, une maladie de civilisation, fragilisant notre squelette.



Notre squelette est composé en majeure partie d’os (au nombre de 206), mais aussi de cartilages, d’articulations et de ligaments. Il représente +/- 15 % de notre masse corporelle. Le cartilage est un tissu conjonctif dense et élastique. Il joue le rôle d’amortisseur entre les extrémités osseuses. Quant aux ligaments, ils relient les os entre eux, renforçant ainsi les articulations.


L’OS, UN TISSU VIVANT EN CONSTANT REMODELAGE


Le tissu osseux, formant la charpente de notre corps, est composé d’environ 65% de minéraux, de 5 à 10% d’eau et de +/- 30 % de ces constituants organiques que sont les ostéoblastes, les ostéoclastes, les ostéocytes, ainsi que des protéines (collagène, ostéocalcine, osséine, …) produites par les ostéoblastes. Ces dernières reconstruisent la matrice de l'os, détruite par les ostéoclastes, ce qui permet à l’os de se renouveler sans cesse. Les ostéocytes, quant à eux, anciens ostéoblastes, entretiennent plus modérément la synthèse osseuse.


Jusqu’à l’âge de 20 ans, nos os s’allongent et se minéralisent. La masse osseuse se constitue progressivement et atteint son capital osseux. Le mécanisme de destruction l’emporte sur la reconstruction à partir de 35 ans en moyenne et très certainement lors de la ménopause et de l’andropause au vu du déclin hormonal.


Cependant bien d’autres facteurs fragilisent nos os : une alimentation acidifiante, une stimulation osseuse insuffisante, un manque de sommeil, un microbiote déséquilibré, une digestion difficile, une inflammation chronique, des carences en minéraux, en vitamines et protéines, …


La bonne nouvelle, c’est que nous pouvons y remédier !


NOTRE ÉQUILIBRE ACIDO-BASE, ESSENTIEL À LA PRÉSERVATION DE NOTRE CAPITAL OSSEUX


La première action est de veiller à notre équilibre acido-base. De nos jours, bien que nous soyons conçus pour maintenir cet équilibre, bon nombre de personnes souffrent d’un excès d’acidité que le corps ne parvient pas à éliminer. Ces surcharges sont responsables de bien des maux (migraine, tendinite, sinusite, eczéma, ostéoporose, cancer, …). On parle d’acidose tissulaire, « d’encrassement » de l’organisme.


Notre sang est légèrement basique (un PH de 7,3 en moyenne). Il est vital que cette valeur soit maintenue. Des systèmes protecteurs existent, dont les reins et les poumons, afin de conserver cette homéostasie. Néanmoins, si ces défenses font défaut, l’organisme est dans l’obligation de neutraliser les acides par d’autres moyens, quitte à se déminéraliser. En effet, notre corps puise alors dans ses réserves alcalines que sont nos os, nos ongles, nos dents.


Une acidose chronique ne peut que fragiliser la santé de nos os.


DES MINÉRAUX ET VITAMINES, ALLIÉS DE NOTRE SANTÉ OSSEUSE


Le magnésium, un minéral incontournable


Cet équilibre acido-base dépend de la qualité de notre alimentation, mais aussi de notre hygiène de vie. Nous vivons dans une société hyper-connectée et en perpétuelle accélération qui nous stresse.


Ce qui provoque des fuites de magnésium, un minéral indispensable pour que le calcium puissent entrer dans nos cellules osseuses. Comme nous le savons, il en est le constituant principal.


La vitamine D, si précieuse …


Sans elle, le calcium des aliments ne peut être absorbé par l’intestin. Nous savons que son apport, issu des petits poissons gras et en moindre quantité du jaune d’oeuf, n’est pas suffisant et qu’elle est synthétisée principalement par la peau sous l’action du soleil.


Quand il est là, profitons de ses rayons au minimum 20 minutes par jour.


Sinon, dans nos contrées du Nord, une complémentation s’avère nécessaire, à savoir +/- 4000ui/jour, selon la biologie de chacun, durant une bonne partie de l’année.


La vitamine K, activatrice de l’ostéocalcine, une protéine de l’os


Si la vitamine D permet l’absorption du calcium, la vitamine K veille à son transport. Elle est synthétisée par les bactéries intestinales d’où l’intérêt d’avoir aussi une bonne flore.


En effet, notre microbiote constitue un régulateur de la masse osseuse.


La vitamine K existe sous deux formes : la phylloquinone (K1), que l’on retrouve principalement dans les légumes verts, et les ménaquinones (K2), présentes dans le foie, les huiles de poisson ou les aliments fermentés, comme le miso et le natto, des aliments japonais à base de soja fermenté.


La vitamine K1 est absorbée dans la première partie de l’intestin grêle et intervient plus spécifiquement dans le processus de la coagulation, alors que la vitamine K2 est absorbée au niveau du côlon et agit davantage sur le métabolisme osseux.


ATTENTION : La prise de suppléments de vitamine K peut réduire l’effet des médicaments anticoagulants.


La vitamine C, indispensable à la synthèse du collagène


Le collagène constitue l’élément principal de la trame protéique de l’os sur laquelle se déposent les minéraux.


UNE ALIMENTATION ALCALINISANTE, ANTIINFLAMMATOIRE ET ANTIOXYDANTE


  1. Des fruits et légumes riches en vitamines, en minéraux et en polyphénols. Ces précieux antioxydants réduisent l’activité destructrice des ostéoclastes et améliorent la fonction reconstructrice des ostéoblastes.

  2. Des légumes verts, des herbes aromatiques fraîches pour leur apport en potassium et en magnésium.

  3. Des algues pour leur teneur en calcium, protéines, phytoestrogènes et oméga-3.

  4. Des graines germées, des aliments lactofermentés, riches en minéraux et vitamines.

  5. Des légumineuses et céréales semi-complètes, riches en protéines, trempées durant 12 heures avant cuisson à la vapeur pour éliminer l’acide phytique.

  6. De l’huile d’olive extra vierge, des oméga-3 pour leur effet anti-inflammatoire. Veillons à un bon ratio d’Ω 6/Ω3 - 4/1, (cf. l‘huile de noix). Les oméga-6 (huile de tournesol, de maïs, céréales, viande) entraînent de l’inflammation dans notre organisme.

  7. Des tisanes d’ortie et de prêle pour leur teneur en silicium organique.


ATTENTION aux aliments acidifiants : viande, poisson, crustacés, fromage à pâte dure, graisses animales, thé, café, cacao, alcool, farine blanche.


Veillons à consommer 2/3 d’aliments alcalinisants pour 1/3 d’aliments acidifiants. Les protéines sont utiles pour le renouvellement de nos cellules, la synthèse d’hormones et d’anticorps… Si nous souhaitons quelques morceaux de cantal ou de gruyère, pensons à les associer à une laitue bien croquante.


BON À SAVOIR


Les aliments acides (vinaigre, fruits des bois, agrumes, rhubarbe, épinards, cresson, tomate, asperge, artichaut, chou de Bruxelles, fromage à pate molle), en principe une fois métabolisés dans l’organisme, deviennent alcalinisants, mais tout dépend de la constitution de chacun. Les personnes minces, frileuses, fatigables pourraient s’acidifier si elles consomment ces aliments en excès.


C’est le cas du jus de citron, au goût acide. Lors de l’absorption du jus de citron, l’acide citrique est rapidement dégradé, puis éliminé par les poumons en acide carbonique volatile, et il ne reste dans l’organisme que les sels minéraux, oligo-éléments, vitamines et enzymes.


Cependant, si vous constatez que vous frissonnez en consommant un de ces aliments acides, peut-être convient-il de vous abstenir. Si vous les supportez, que leur combustion se réalise, leurs acides faibles vont libérer des bases utilisables et vont vitaliser votre corps.


FUYONS LES COMPORTEMENTS SÉDENTAIRES


Rappelons-nous, les astronautes envoyés dans l’espace doivent effectuer quotidiennement des exercices physiques afin d’éviter une perte osseuse et musculaire, due à la pesanteur.


Il est essentiel de pratiquer une activité physique modérée, afin de stimuler nos ostéoblastes.


Privilégions des sports tels que la marche nordique, la musculation, le yoga, le tai-chi et le qi-gong (excellents pour entretenir l’équilibre), le trampoline, la danse, le saut à la corde… Les contraintes mécaniques, les petits chocs renforcent nos os. Tout comme nos muscles, ils ont besoin d’être sollicités. Pensons à monter et descendre les escaliers ! Et oui, chaque fois que nous déposons un pied sur une marche, nous effectuons un petit impact.


Bref, pour faire de vieux os, empruntons les escaliers autant que faire se peut, sautons à la corde et dansons sur nos morceaux de musique préférés ! C’est bon pour le moral, notre cœur, notre système lymphatique et nos os.


Soyons acteurs de notre santé osseuse !








 

Naturopathe, conseillère en nutrition et hygiène vitale

Auteure du livre « Soyez acteur de votre santé », publié aux Editions Racine

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