Les troubles du sommeil, un mal de plus en plus répandu dans nos sociétés contemporaines où bon nombre de personnes se plaignent de soucis d’endormissement, de réveils nocturnes, de rumination mentale, ce fameux « petit vélo » qui tourne sans fin …. Nous savons qu’un sommeil profond et réparateur constitue un besoin physiologique fondamental, tant sur le plan physique que psychologique.
UN BON SOMMEIL : GARANT DE NOTRE MÉMOIRE
Durant la nuit, nous savons qu’une période de jeûne physiologique permet le nettoyage des déchets métaboliques auquel notre foie participe, couplé à nos reins. Cette phase correspond à un processus essentiel d’élimination et de guérison. Notre cerveau possède lui aussi son système d’évacuation. En effet, il libère de l’espace pour le développement de nouvelles cellules, ce qui favorise notre mémoire et ralentit la dégénérescence cognitive.
Le nombre d’heures de sommeil évolue en fonction de l’âge et la durée idéale varie d’une personne à l’autre. Ce qui est important, c’est d’apprendre à se connaître et à respecter ses besoins. Il existe de petits et grands dormeurs.
LE SOMMEIL : UN ALLIÉ DE LA PERTE DE POIDS
Dormir est indispensable à la régulation de nos hormones et à la régénération de nos cellules.
Si nous souhaitons perdre quelques kilos, un des premiers conseils est de veiller à notre sommeil, afin de maintenir un bon équilibre de notre glycémie, et d’éviter une résistance à l’insuline.
Si nous manquons d’heures de repos, notre taux de cortisol, l’hormone du stress, ainsi que celui de la ghréline, l’hormone de l’appétit, vont augmenter et nous serons incités à manger davantage.
BON À SAVOIR : le cortisol est à son pic à 8h, et commence à diminuer vers 17h. Il est possible de le doser lors d’une prise de sang, d’une collecte d’urine de 24h ou d’un prélèvement salivaire, utile en cas de burnout.
ÉTATS DES LIEUX : COMMENT SE FAIT-IL QUE JE DORS MAL ?
- Suis-je anxieux.se, et pourquoi le suis-je ?
- Mon travail me plaît-il ?
- Me suis-je disputé.e avec un collègue ?
- Comment s’est déroulée ma journée ?
- Comment va mon couple, ma relation avec mes enfants ?
- Ma chambre est-elle suffisamment fraîche et aérée ?
- Qu’en est-il de ma literie ?
- Quelle est mon alimentation ?
- Ne suis-je pas trop connecté.e à mes appareils électroniques ?
- Est-ce que je fais suffisamment d’exercice physique ?
- Vais-je me balader en forêt ?
La géobiologie du lieu peut également interférer avec le bon déroulement de notre sommeil. Autant de questions auxquelles il convient de pouvoir répondre afin de comprendre notre situation et d’adopter de nouveaux comportements et modes de pensée pour réguler notre sommeil, essentiel à notre santé.
COMMENT SE PRÉPARER À REJOINDRE LES BRAS DE MORPHÉE ?
Consommons des aliments riches en tryptophane
Selon la chrono-nutrition, il est conseillé de privilégier un repas léger le soir, riche en tryptophane, un acide aminé qui permet la synthèse de la sérotonine, un neurotransmetteur, favorisant le sommeil. Nommé l’hormone de la bonne humeur, nous pouvons profiter de ses bienfaits en consommant bananes, dattes, noix, avocats, aubergines, ricotta, cottage cheese, céréales complètes (riz, seigle), sarrasin.
Stimulons notre glande pinéale
La sérotonine est le précurseur de la mélatonine, communément appelée hormone du sommeil. Elle est sécrétée par la glande pinéale (ou épiphyse), une petite glande endocrine, située sous l’hypothalamus au sein de notre cerveau, en forme de pomme de pin, d’où son nom pinea qui signifie « pin » en latin. Son rôle majeur est, en réalité, la régulation des rythmes biologiques (veille/sommeil). Située au centre du cerveau, au même niveau que les yeux, elle est considérée comme le troisième oeil en Orient ou comme le siège principal de l’âme selon Descartes, homme de science et philosophe du 17ème siècle.
Le sommeil fait partie du cycle circadien, un cycle de 24 heures qui est régulé par notre horloge biologique. Ce sont des cellules nerveuses qui relient la glande pinéale à la rétine de l’oeil. Celle-ci capte la lumière afin de préparer la production de la mélatonine qui sera synthétisée vers 21h, une fois la nuit tombée. Sa sécrétion maximale est atteinte entre 2h et 5h.
Rappelons-nous les tisanes de nos grands-mères !
Une tisane, qu’il s’agisse d’une infusion ou d’une décoction, est une préparation à base de plantes dont les principes actifs sont extraits grâce à une eau chauffée. L’un des plus anciens remèdes qui soigne bien des maux. Que ce soit une gorge irritée, une digestion difficile, une inflammation des voies urinaires ou un sommeil perturbé, les plantes sont nos amies fidèles depuis la nuit des temps. La phytothérapie sous toutes ses formes (teintures mère, fleurs de Bach, huiles essentielles,…) nous est d’une aide très précieuse.
L’ANXIÉTÉ, UN VÉRITABLE FREIN POUR L’ENDORMISSEMENT
Bon nombre de plantes aux propriétés apaisantes, hypnotiques, sédatives et anxiolytiques peuvent agir en synergie et nous permettre de retrouver un sommeil réparateur.
La tisane de camomille, l’une des plantes sédatives les plus connues pour ses effets bénéfiques sur les insomnies, est également utilisée pour se sevrer des benzodiazépines, grâce à un de ses composants, l’apigénine, un flavonoïde. En effet, l’apigénine se fixe sur les récepteurs des benzodiazépines dans le cerveau, d'où son action hypnotique.
La tisane de tilleul dont les fleurs contiennent également un principe actif se liant aux récepteurs des benzodiazépines. En gemmothérapie : synergie de bourgeons de figuier et de tilleul.
BON À SAVOIR : Les benzodiazépines sont des molécules utilisées dans les somnifères, qui peuvent avoir des effets secondaires parfois graves. Leur usage à long terme est déconseillé.
La passiflore, la valériane, la verveine citronnée, le pavot de Californie (Eschscholzia) riche en opioïdes, sont autant de plantes sédatives qui apaisent les anxieux.
Le houblon est particulièrement préconisé en médecine ayurvédique pour l’anxiété, le stress et les migraines. L’association houblon- valériane limite le temps d’endormissement et évite les réveils nocturnes.
En synergie avec la valériane en décoction, la mélisse fraîche en infusion, connue pour son action digestive, multiplie ses effets sédatifs et hypnotiques.
L’aubépine, antispasmodique, considérée comme la plante du cœur par excellence, améliore les troubles du rythme cardiaque. Elle est particulièrement recommandée en cas d’angoisse.
Une cuillérée à soupe d’hydrolat de fleur d’oranger, au doux parfum apaisant grâce à un principe actif le linalol, peut être ajoutée dans une infusion pour ses vertus calmantes, anxiolytiques et sédatives.
L’AROMATHÉRAPIE, UNE AUTRE ALLIÉE TRÈS PUISSANTE, AGISSANT SUR LE CORPS ET L’ESPRIT
- En cas de réveils nocturnes, prenez oralement une goutte HE de verveine odorante au coucher, afin de favoriser un sommeil plus profond.
- En cas de ruminations mentales, massez le plexus solaire avec 7 gouttes HE de marjolaine des jardins. C’est une HE sédative et calmante très puissante.
- En cas d’anxiété, massez le plexus solaire avec 7 gouttes HE de camomille romaine. Peut être comparé au RESCUE en Fleurs de Bach.
- En cas de stress chronique, massez le plexus solaire avec 7 gouttes HE de petit grain bigardier.
- En cas de difficulté d’endormissement, prenez oralement 2 gouttes HE de mandarine en début de soirée et 2 gouttes au coucher. En tisane : une infusion de tilleul avec 1 goutte HE de lavande vraie et 1 goutte HE de mandarine.
Les frictions peuvent être effectuées sur le plexus solaire, la plante des pieds ainsi qu’à l’intérieur des poignets.
BON À SAVOIR : En cas d’épuisement, masser les surrénales au réveil avec 2 gouttes HE d’épinette noire et 2 gouttes HE de pin sylvestre, toutes deux considérées comme des hormone-like. ATTENTION : ne pas utiliser les huiles essentielles pour les femmes enceintes, et certaines sont déconseillées aux enfants de moins de 6 ans.
16 CONSEILS POUR TROUVER LE SOMMEIL
S’y préparer dès le matin, en s’exposant à la lumière naturelle pendant au moins 20 minutes chaque jour.
Pratiquer un exercice physique régulièrement, mais éviter le sport intensif le soir.
Faire des exercices de respiration (yoga, sophrologie, qiqong).
Se promener en pleine nature. Faire des « bains de forêt » est reconnu pour favoriser le sommeil. Au Japon, en 1982, un programme sanitaire national a été mis en place, en faveur du bain de forêt, le shinrin-yoku, qui consiste à reconnecter l’homme à la nature, afin de le soulager du technostress permanent dans nos villes.
Privilégier un petit déjeuner protéiné et un repas léger le soir, si possible 3 heures avant le coucher. Eviter l’alcool, les boissons gazeuses, le café, le tabac.
Tenter de dormir à des heures régulières et d’établir un rituel au calme avec une tisane apaisante.
Pratiquer la méditation, des techniques de relaxation, de visualisation, d’auto hypnose (cf. training autogène de Schultz) pour s’endormir.
Profiter d’un massage avant de se coucher, … de câlins qui activent l’ocytocine.
Prendre un bain chaud relaxant à base de sel d’Epsom (sulfate de magnésium). Celui-ci détend les muscles et réduit la tension, aussi bien physiquement que psychologiquement. Il favorise l’endormissement dès que la température du corps redescend.
Utiliser les poches froides pour bains dérivatifs (cf. yokool de France Guillain).
Eviter les écrans, la lumière bleue au moins 90 minutes avant d’aller dormir.
Supprimer tout appareil dans la chambre (réveil électrique, téléphone mobile, …). Quant au mode avion de votre mobile, c’est un moindre mal, mais le petit réveil à piles, c’est mieux ! En effet, pour couper toutes émissions d’ondes, il convient d’éteindre votre téléphone portable complètement.
Dormir dans une chambre bien occultée, à une température en dessous de 18 °C.
Veiller à une bonne literie.
Se vêtir de coton et non de tissu synthétique, ou en tenue d’Adam et Eve.
Penser au petit carnet « to do list » sur la table de chevet pour libérer votre esprit.
Un autre petit carnet nommé « merci la vie » pourrait recueillir vos moments positifs de la journée. Le sourire aux lèvres, on s’endort avec sérénité et gratitude.
Naturopathe, conseillère en nutrition et hygiène vitale
Auteure du livre « Soyez acteur de votre santé », publié aux Editions Racine
